睡眠と疲労の方法論

深い睡眠と疲労を貯めない習慣が睡眠時間が短縮させる

睡眠時間を減らすには疲労を貯めないことと良質な睡眠を取ることの二つができれば難しくありません。疲労を貯めない習慣を心がけることで必要な回復コストを下げ、良質な睡眠は時間辺りの睡眠効率を上げることができるからです。

もちろんそんなことをしなくても眠る時間を減らすことは可能です。
決まった時間に目覚ましを大音量で鳴らせば無理矢理でも睡眠時間を減らせますが、それは単に必要な睡眠を取っていないだけという形になってしまいます。

ここで目指すのは体に負担をかけ無いことで疲労回復にかかるコストを下げて、さらに睡眠の質自体を上げることで無理なく睡眠時間の短縮を実現することです。

健康面にも非常に良いので、近頃いつも眠くて体調がおかしかったり頭が回らないといった方はぜひ試して見ることをおすすめします。

深い睡眠のためにはノンレム睡眠を増やす

睡眠効率は睡眠の深さで決まります。人が眠りを深さで分類すると大雑把に二つに分けることが出来ます。
レム睡眠とノンレム睡眠です。ちなみにこの”レム”とはREM(Rapid Eye Movement)の頭文字を取ったものです。レムは直訳すると早い眼球の動きで、レム睡眠時にはこの眼球の動きが見られます。

レム睡眠は夢を見るような浅い眠りの状態で、我々は夢の中で映像を見たりすることがありますがこのせいでREMが引き起こされるのでしょう。
われわれは浅い睡眠時には手や足を動いたり寝返りをうつものですが、REMは目玉の寝返りだとでも考えてください。

逆にノンレム睡眠は脳の活動状態が下がって夢すら見ない深い睡眠です。脳が完全に休息モードに入っている状態になります。
このノンレム睡眠こそが脳が本当に休んでいる時であるということを意識してください。

睡眠効率を上げるにはこのノンレム睡眠をいかに長くして、レム睡眠を短くするかにかかってきます。

なのでそのためには入眠をスムーズにすること、深い睡眠を妨げる要因を排除することの二つを意識しましょう。

入眠をスムーズにするにはできるだけ決まった場所と時間で寝ること、入眠前にテレビ等の刺激になるものを排除すること、寝る準備として体自体を入眠モードにすることが挙げられます。
特に体を入眠モードに入れることは重要です。そのためには入浴後のストレッチを行う、寝る前に少し変えにあたったりして体温を下げるなどの方法があります。

次は睡眠を妨げないようにする方法です。
睡眠を妨げる要因の排除は常識的に考えてくだされば結構です。
眠りの邪魔になるような激しい音や光を遮断し、お酒やコーヒーなどの睡眠を浅くしてしまうものを寝る前に摂るのをやめましょう。
人は眠れば勝手にノンレム睡眠には入っていくので、あとはいかにそれを邪魔しないかの問題です。それができれば深い眠りは十分とることが出きます。

次は疲労を溜めないようにする方法です。

疲労を貯めこまないためには姿勢が大切

疲労を貯めこむとその回復のために余分な休息が必要になります。疲労の回復コストが睡眠時間の延長という形で跳ね返ってくるのです。
なので睡眠時間を短縮するためには疲労の原因になるようなもの自体を自分の生活から排除することが必要です。

疲労を減らす基本は、小食と起きている時の姿勢です。

少食はなんとなくわかる思います。
内蔵に疲労が蓄積して体の重さやダルさなどを感じる経験は誰にでもあると思いますので、少食にすることが内蔵に疲労を与えないようにするために効果的な方法だということはわかるはずです。

問題は姿勢です。起きている時の姿勢なんかが疲労と関係あるのかと疑問を持つかも知れませんが、実は姿勢は疲労の蓄積に非常に関係しているのです。

姿勢が疲労に関係する理由は主に2つです。ひとつは筋肉の疲労、もうひとつは呼吸の問題です。

筋肉の疲労はそのまんまの意味です。悪い姿勢だと肩や腰などを起きている間ずっと緊張させたままにしていることになります。
血行が悪くなりますし関節と筋肉に大きな負担がかかりますので、そのせいで何もしていなくても疲労はどんどん溜まっていきます。

姿勢が悪いと普段からだるかったりするのがデフォルトになりますので、姿勢が原因の疲れにすら気づいていない人もいるくらいです。
背を伸ばしてシャンとしましょう。姿勢は一日を通じてとるものなので、正しい疲れにくい姿勢になると蓄積する疲労の量がまったく違ってきます。

急に正しい姿勢を始めると却って疲れを感じるかと思いますが、それはもともと必要な姿勢筋が弱っているからです。
続けてしばらくすると苦もなく正しい姿勢でいられる上に疲れも感じづらくなっている自分に気づけるでしょう。

次に姿勢が悪いことによる弊害は呼吸の問題です。
姿勢が悪いと肺が圧迫されるために呼吸が浅くなります。十分な酸素が取り込めないために内蔵や筋肉や脳に負担がかかり、疲労が蓄積しやすくなります。
疲労においては呼吸の浅さは大きな問題です。姿勢を正しくすることで肺にたくさんの空気が自然と取り込まれ、疲れることなく活動することが出来ます。

例えば睡眠時無呼吸症候群などでは呼吸の問題で酸素が取り込まれないせいで疲労を回復させることが出来ない上に大きな負担を体にかけています。
正しく呼吸するというのは体を回復させることと同じなのです。

正しい姿勢で正しく呼吸するということは、その場で溜まっていく疲労をその場で回復させることと同じです。

回復コストを抑えて睡眠を短くするためには起きている時の姿勢をしっかりするようにしましょう。これは立っている時だけではなく椅子に座っている時も同様です。
だらんと猫背で背中を背もたれに預けるのではなく、しっかり背筋を伸ばして机に向かうことが大切です。

疲労の回復コストを抑えるためには小食と姿勢に気を付けてください。

睡眠を深め疲労を貯めない事ができれば睡眠時間はかなり短縮できます。健康のためにも短時間睡眠のためにもここで読んで学んだことをぜひ継続してください。

スポンサーリンク