睡眠と疲労の方法論

年齢別の最適な睡眠時間は?

年齢・世代毎に最適な睡眠時間は異なります。厚生労働省健康局「健康づくりのための睡眠指針2014」を元に世代別の最適な睡眠時間についてまとめましたのでご参考ください。

個人差はあるものの年齢によって必要な睡眠の長さというものは大まかに共通しています。生活習慣や体質や季節によっても睡眠時間は長くなったり短くなったりと変動するものですが、健康的な生活を送る上で一つの目安としてご活用ください。

年齢ごとの適正睡眠時間を表にまとめましたので、まずは自分が実際にとっている睡眠時間と比較してみましょう。

推奨される年齢別の睡眠時間

年齢適正睡眠時間
10代前半8時間以上
25歳7時間
45歳6.5時間
65歳6時間

注意点として踏まえておきたいのは、この指針で言うところの睡眠時間とは脳波を測定することによって作成されたものということです。一口に睡眠時間と言ってもベッドに入っている時間と実際に眠っている時間とは別物だということを理解してください。

指針の中でも注意点として触れられていることですが、研究機関や発表資料によって睡眠時間の定義が「脳が眠っている時間」「眠るために床に入っている時間」と異なっている事があります。
繰り返しますがこの資料での睡眠時間の定義は脳波の測定によるものです。同じ時間にベッドに入っていてもそれは睡眠不足ですので気を付けましょう。

またこの資料は、世界65カ国の睡眠に関する論文で脳波を用いて睡眠時間を測定した健康な男女3,577人のデータを集計したものです。国や季節や性別などを無視した表だということに注意してください。

個人の体調に合わせた睡眠時間が一番

指針中でも触れられていることですが、人によって食事の量や体力差があるように睡眠時間も個人差があります。
無理に削ったり長くしたりして体調が悪くなったり日中に眠くなったりしたりするのであればそちらのほうが適切な睡眠時間だととらえたほうが良いかも知れません。

一般的に若年者の睡眠時間は長く、そこから加齢により徐々に睡眠時間は減少していきます。だいたい20年毎におよそ30分短くなると考えてください。

高齢に近づくに連れて朝型の生活リズムになっていくことも触れられていました。加齢による生活リズムの変化は男性の方が顕著だったとされています。
また季節による睡眠時間の変動がある点も抑えておいてください。夏と冬では25分ほど睡眠時間の増減が見られたとされています。寒いとよく寝れますの体感的も納得です。

とにかく大切なのはあまり数字に敏感になりすぎずに自分の体と相談して睡眠時間を決めるべきということです。季節や年齢の他にも様々な要因で睡眠時間は変動しますのでこだわりすぎないようにしたほうがよいでしょう。

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