睡眠と疲労の方法論

睡眠中のこむら返りの原因と防ぐための3つのポイント

睡眠中に足が吊る、いわゆる「こむら返り」の原因をご存知でしょうか?こむら返りは睡眠時にふくらはぎの血行が悪くなることで引き起こされます。ではどうすればこむら返りを防ぐことができるのでしょうか?

睡眠中のこむら返りは眠りの質を悪くする大きな原因です。明け方にただ痛みで目が覚めるという点でも睡眠を阻害する原因ですが、もっと大きな問題は「不安」です。

あの痛みが睡眠中にいきなり襲ってくると思うと十分にリラックスして眠ることが出来ず、慢性的な寝不足を引き起こすきっかけにもなります。不安を抱えたまま眠ることはそれほど体に悪いのです。

一体どうすればこむら返りを防ぐ事ができるのでしょうか?

そもそもこむら返りはなぜ起きる?

こむら返りと言えば一番代表的なのはマラソン中などに足が吊る場合でしょう。

なぜマラソンで足が吊るのかというと、運動によって蓄積する老廃物や消費される酸素やブドウ糖などの栄養などの代謝が間に合わずに筋肉が痙攣を起こすからです。車に例えればエンジンがエンストを起こしているのと同じです。

マラソンで足が吊る理由はわかりましたが、睡眠中にこむら返りが起こる理由はなぜなのでしょうか?睡眠中は運動などしませんからなにも起きないように思えます。

原因は血流の低下です。筋肉中の老廃物の除去と栄養の補給は血液によって行われています。血流が低下することで、運動をしていなくても代謝が間に合わないマラソン中と同じ状態が引き起こされているのです。

睡眠中のこむら返りは足の血流低下が原因

睡眠中のこむら返りは血流の低下によってふくらはぎの筋肉の代謝が十分に行われないことで引き起こされます。

しかし、そもそも人間の体は眠っている時には代謝が落ちる様に設計されています。なのでふくらはぎの筋肉だけこむら返りが起きて、腕や背中などが吊って目が覚めることがないのは不思議に感じられます。実はそれにも血流の量が関係しています。

腕や背中といった体の他の部分は元々十分に血行が良い部分なのですが、足はそうではありません。そもそも体全体の筋肉量の半分近くを占めているにも関わらず、心臓から最も遠い位置にあるのが「足」なのです。

なぜ足元だけが吊るのか?それは足は元々血流が悪い部分だからです。心臓との距離を見ても分かる様に足は元々血の巡りが良くありません。冷え性の人に足の症状を訴える事が多いのと同じです。

実際足の冷え性を抱えている人は睡眠中にもこむら返りを起こしやすいものです。

では睡眠中のこむら返りを防ぐにはどうすれば良いのか?血流が原因で引き起こされているのですから、血流を良くするのが一番簡単な方法です。ではどうすれば睡眠中の足の血流をよくできるのでしょうか?

足の血流低下の原因は冷える事

睡眠時にこむら返りになる原因は足の血流の低下ですが、血流の低下の原因の一つは足が冷えることです。

足は元々血行が良くないため、体温が下がる睡眠時には一層血流が下がり筋肉の代謝が悪くなります。その結果筋肉が十分な代謝ができずに痙攣を起こし、こむら返りが起きるのです。

なので睡眠中の対策としては足の血流を確保する事が中心になります。血流の確保と言っても難しくはありません。以下の3つのポイントを守るだけで良いのです。

こむら返りを防ぐ3つのポイント

  1. 眠る前にコップ一杯の水を飲む
  2. 軽く柔軟をして筋肉の凝りをほぐしてから眠る
  3. 長めのゆるい靴下を履く

眠る前にコップ一杯の水を飲む

長時間足の血行が悪くなることで血液が固まり血栓ができるエコノミー症候群の予防には水分の摂取が有効だと言われますが、同様に足の血流が阻害されることが原因であるこむら返りにおいても水分の摂取は有効です。

水分の不足は血流、特に体の末端に行くほど影響を与えます。足が釣りやすい方は眠る前にはコップ一杯ほどの水を飲むようにしましょう。

軽く柔軟をして筋肉の凝りをほぐしてから眠る

筋肉の緊張は血流を滞らせ、こむら返りを引き起こす原因になります。就寝前に足の筋肉を軽くほぐすことでこむら返り予防運動ができます。

ほぐすのは膝から下の筋肉全体です。おすすめはアキレス腱を伸ばす柔軟と、椅子に座ってのつま先上げ下げ運動です。つま先上げ下げ運動は軽く足を浮かせながら足首でつま先をそれぞれ10回ほど上下させましょう。

長めのゆるい靴下を履く

長めのゆるい靴下は血流低下の原因になる足の冷えを防ぐ事が出来ます。長くてゆるい事が大切です。キツイと足が締め付けられて逆にこむら返りの原因になるからです。

「ちょっと緩め」ではなくちゃんと緩く出来たものを身につけて眠るようにしましょう。冷え性持ちの方であれば冷え性対策用の靴下の中から一番ゆるいものを利用するようにしてください。

もしこむら返りに悩んでいるのであれば、今日から足をしっかり温めて眠る様にしてみると良いでしょう。

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