睡眠と疲労の方法論

478呼吸法のやり方と効果

やり方は「1:4秒かけて鼻から息を吸い込む」「2:7秒間呼吸を止める」「3:8秒かけて口から息を吐く」だけです。効果としては「副交感神経を沈め自律神経を優位にし心身をリラックスさせる」ことが期待できます。

さすがに「一分間ですぐに眠れる」は言いすぎですが、478呼吸法は寝付けない時だけではなく神経が高ぶってリラックスしたいときにもおすすめですのでぜひ実践していただければと思います。

478呼吸法とは

この呼吸法はアメリカのアンドルー・ワイル博士という健康啓発活動で有名な学者の方が提唱された呼吸法です。いわゆるリラックスするために行うゆっくり呼吸法の一種で、特徴的なのは息を吐く事を強調している点です。

やり方

  1. 4秒間鼻から吸う
  2. 7秒間息を止める
  3. 8秒間口から吐く

以上を1セットとし、4セット行う。

効果

副交感神経を優位にし、心身の緊張をほぐしてリラックスさせる。

ポイント

無理にたくさん吸い込んだり吐いたりせず普段の楽な呼吸の延長を意識して行う。息はゆっくり吐きだす事。心身のリラックスは息を吐き出す事で導かれる。

初心者のうちは4セット、慣れたら8セット行っても良いらしいが、これは体に負担がかかる事があるからかも。不安な人は4セット以内にとどめておくべき。

簡単で効果が高い

実際に寝付けなかった時に478呼吸法をやってみましたが、かなり入眠がスムーズでした。睡眠が必要なのにどうしても眠れない時などは、ベッドで横になって478呼吸法をすることで睡眠導入がスムーズに行くはずです。

以前自律訓練法や瞑想を不眠解消のために利用していましたが、この呼吸法はそれらと同じくらいに効果的な方法でした。自立訓練法ほどのややこしさもなく、瞑想ほどの難しさもありません。

まず第一に”呼吸”という具体的な動作に落とし込まれていることで初めてやる人にも簡単に実行できるというメリットがあります。また4・7・8を意識する事で自然と瞑想のような効果も生まれている様に感じられました。

一番のメリットはやり方が簡単な割に効果が優れていることだと思います。子供でもできるくらい簡単なので、子供を寝かしつける方法がわからずに苦労している親御さんにも役に立つのではないでしょうか。

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