睡眠と疲労の方法論

すぐに目が覚める!眠気覚まし5つの方法

今すぐこの眠さから開放されたい、そんな人に役立つ効果的な眠気覚まし法を紹介します。眠くて辛いけれど仕事を終えるまでは眠れない…そんな時に覚えておきたい眠気覚ましメソッド集です。

多少時間がある人のための眠気覚まし法

まずは数十分程度なら時間を確保できる人向けの方法です。もし余裕があるなら最初にここで紹介する方法を選ぶことをオススメします。

パワーナップ(所要時間:15〜30分)

パワーナップは短時間で睡眠を補う睡眠法です。うまくパワーナップをすると、ある程度しっかり睡眠を取れた時の様に、目が醒めて頭も回るようになります。

パワーナップは簡単に言ってしまえば時間制限(30分)のある仮眠です。好きな姿勢で静かに目をつむって頭を休ませてください。横になれる方は横になりましょう。横になれない方は椅子に座ったままでも構いませんし、もし机があるなら腕枕をしましょう。

ただし時間制限は絶対に守ってください。決して30分以上は寝てはいけません。これ以上眠ると睡眠が深くなってしまい、ダルさ・眠さが余計ひどくなります。

30分以内という時間制限を守ることがパワーナップの肝です。この時間制限は脳が本格的な休息モードに入らないようにするためにあります。パワーナップは脳を休ませつつダルさを残さずに目を覚ます睡眠法なのです。

なんども繰り返しますが、30分という決まりは守ってください。あとで紹介しますが、パワーナップの前にカフェインを摂取するとより効果的です。

時間がない人向けの眠気覚まし法

パワーナップすらする時間がない人はこちらで紹介する方法を選んでください。これらは場所や時間がない人が目を覚ます方法です。

目が覚めるツボを押す

中指の爪の生え際の親指側にあるツボです。中衝(ちゅうしょう)というツボで、ここを押すと目を覚ます効果が(眠れない時には眠くする逆の働きが)あります。

グリグリと一分ほど押していると少し頭が冴えてきます。

耳を引っ張る

両耳を掴んで上下左右に引っ張りながら動かしてください。耳は敏感な場所で多くのツボがあります。そのためここを揉みほぐすと交感神経(体が活動時に活発になる神経)を優位になり、眠気がだいぶ軽くなります。

目を覚ます方法としてはかなり瞬発力があり、道具も必要としないので仕事中などでもおすすめの方法です。

カフェインを取る

カフェインを取るときの注意点ですが、まずホットコーヒーは避けるようにしてください。温かい飲み物は眠気を誘うからです。コーヒーを飲んで眠くなる人がいますが、あれはホットコーヒーを飲んでいるからです。温かいものを飲むと副交感神経優位になり眠くなります。

カフェインはアイスコーヒーなどの様に冷たい飲み物から取ってください。冷たい飲み物は胃腸を刺激し体を覚醒モードにしてくれます。エナジードリンクはカフェインがあり、冷たく、しかも炭酸で胃腸を刺激するので目を覚ますにはとても良い飲み物です。

また、カフェインの効果が出るのは摂取してから30分後です。すぐには効きません。栄養ドリンクやエナジードリンクを飲んでカーっとくるのは炭酸や微量のアルコールが含まれているためです。実際にカフェインが効いて目が覚めてくるまでには30分程かかります。

ちなみに先ほどパワーナップをする前にカフェインを取ると良いと書きましたが、あれはパワーナップ開始する前に飲んでおくと起きるタイミングでカフェインが効いてきてよりスッキリ目が冷めるからです。

目覚まし呼吸法

運動をして息があがった時のように、素早く浅く胸式呼吸を繰り返す方法です。

早く浅い呼吸をすると体が活動モードになり、頭と体が軽くなります。また胸式呼吸は交感神経を刺激しやすいので、より目が覚めやすくなります。

「緊張したら深呼吸をするとよい」とよくいいますが、これは呼吸により副交感神経を優位にさせてリラックスさせることができるからです。呼吸と神経の活動はつながっているのです。

たとえばヨガや瞑想などでは呼吸の深さ・早さを重視していますが、これは呼吸を通じて神経の活動レベルをコントロールできるからです。

早く短い呼吸は強制的に意識を覚醒させる働きがあります。ただしあまりやり過ぎると過呼吸になるので数十秒ほどに控えてください。

まとめ

いろいろな方法を紹介してきましたが、少しでも余裕があるなら最初に紹介したパワーナップをすることをオススメします。他の方法は基本的にその場しのぎの眠気覚まし法だからです。

眠気には強い時と弱い時の波があるので、眠気が強い時にこれらの方法を使っていけばある程度はしのげると思います。

ただし睡眠自体を補っているわけではないので、意識がはっきりしているつもりでも認知能力は下がったままです。イージーミスや物忘れが増えるのはなおせないので、目先の事が片付き次第最優先で時間を確保して仮眠を取ることをおすすめします。

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